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(3)用鼻子吸气,吸得既慢且深,让空气进入腹部,你会感觉到放在腹部的手,很舒服地随着呼吸上下移动,而放在胸部的手,受呼吸推动的感觉却很轻微,这才是正确的做法。
(4)注意力放在呼吸,鼻子吸气,嘴巴呼气,用你的腹部慢慢地、深深地呼吸。
嘴、舌头、下颚、眉头、额头都很放松,微微笑着,愈来愈放松、放松。
(5)熟练之后,站着或坐着都可进行。
[之五]:肌肉松弛法(1)情境安排一张有把手与靠背的舒服座椅或是舒服柔软的床,手表、眼镜、皮带等装饰品卸下来。
隔离外界的噪音,灯光转暗约五烛光,避开风扇、冷气口或通风口。
(2)身体姿势身体的重量平均放在着力处,坐着时将重量平均地放在两臀及双足上,手自然地放在腿上,膝盖张开与肩同宽,背部轻靠椅背上。
(3)步骤:1手部(重复三次)向前水平伸直,握拳,用力握紧前伸,约10秒,慢慢放回腿上,感觉手指麻麻、热热、重重的,放松约50秒。
2脸部(每个部位重复三次):a整个脸朝鼻子皱起,用力皱起10秒之后,慢慢放松,感觉脸向四面八方摊平开展,约50秒。
b眼睛往上看,用力将额头拉紧,用力拉紧10秒,慢慢放松,感觉额头往下掉,放松约50秒。
c嘴巴张大,上牙颔往上提,用力张嘴约10秒,慢慢放松,感觉下巴重重的,往下掉,放松约50秒。
d用力咬紧上牙齿,约10秒,慢慢放松,感觉整个脸放松下来,约50秒。
3躯干(每个动作重复三次):a坐直,下巴贴胸,双肩往后拉,手放松,下巴用力贴胸,双肩用力后拉,约10秒钟,慢慢放松,感觉肩膀重重的,放松约50秒。
b坐直,头向后仰,拉紧肚皮,用力拉紧10秒,头摆正,深呼吸,慢慢放松,约50秒。
4脚部(重复三次)双脚打直,抬起成水平,用力往前伸,脚板用力下压,脚趾卷起,用力10秒,慢慢放松,摆回原位,放松50秒。
(4)全部做完一次约需24分钟。
(5)饭后1小时做较妥。
放松时多体会肌肉没有用力的感觉,熟练之后,不必拉紧,可以直接放松。
[之六]:建立与运用支持系统(1)评估支持系统,第一层指的是配偶与父母等近亲,第二层指知己好友,第三层指一般朋友或机构;请列出姓名,并评定主观支持感,一分表示非常不支持,五分表示非常支持。
(2)是不是在各种压力出现时,你都可能在支持网中找到适当的人给你支援?其范围、品质、效能如何?
1你对下列三词如何下定义?孤单:_________________________________________________________独居:_________________________________________________________友谊:_________________________________________________________2在这世界上你最想与谁建立友谊关系?
3被动‐‐主动。
在这一条线上你居于哪一点?。
这个位置有何优点或缺点?。
你希望自己在此线上哪一点?
4下列三件事中,哪一项对你而言是最困难的?。
你喜欢某人甚于该人喜欢你的程度……某人喜欢你甚于你喜欢该人的程度……你与某人互相喜欢,但你们的关系索然无味。
5下列三件事中,哪一项对你而言是最困难的?。
告诉某人你不愿成为他(她)的朋友……即使你不喜欢某人也假装喜欢该人……主动与某人建立友谊关系。
6心中设想一位朋友,下列哪一种方式是最容易让你表达友谊(感情)的方式?。
向对方说:&ldo;我实在很喜欢你&rdo;……邀请他(她)参加你在做的事情或休闲活动……送他(她)礼物。
7你如何结束与别人的友谊关系?。
吵架了之……以时间与冷淡态度来结束关系……理性的互相摊牌讨论,以结束友谊关系。
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